woensdag 1 mei 2013

Lekker vegetarisch broodbeleg

Waarmee kun je je boterham beleggen als je geen vlees wilt eten en het broodje kaas je danig begint te vervelen? In dit artikel geven wij een aantal suggesties, met daarnaast informatie over de voedingswaarde van de producten. De recepten op dit weblog worden regelmatig aangevuld, dus kom gerust nog eens terug.

Tapenade van zwarte olijven
100 g zwarte olijven zonder pit,
4 eetlepels kappertjes,
4 eetlepels zongedroogde tomaten op olie
1 teentje knoflook
Een handvol verse basilicum
Eventueel 2 ansjovisfilets

Meng alle ingrediënten met de staafmixer tot een grove pasta. Is de tapenade te droog voeg dan wat extra olijfolie en/of citroensap toe. Deze tapenade combineert goed met sla, tomaat, komkommer, reepjes paprika enz.

Olijven zitten boordevol enkelvoudige onverzadigde vetzuren en vitamine E en bieden daarom bescherming tegen hart- en vaatziekten. Bovendien houdt vitamine E de cellen gezond.
De energetica van olijven is koel en zoet.  Olijven voeden, hydrateren en bevochtigen en zorgen op die manier voor een mooie huid. Ook beschermen ze de huid tegen ultraviolette straling. Door het eten van olijven wordt de secretie van gal gestimuleerd. In combinatie met de grote hoeveelheid vezels zorgt dit voor een goede spijsvertering. Olijven bevatten stoffen (polyfenolen) die een ontstekingsremmende werking hebben. Vitamine A en het hoge ijzergehalte maken het plaatje compleet.

Pesto van pompoenpitten
1/2 kop geroosterde pompoenpitten
2 eetlepels parmesaanse kaas
1 teentje knoflook
3/4 kop verse basilicum
3/4 kop verse peterselie
1/2 kop olijfolie
2 eetlepels citroensap

Meng pompoenpitten, parmesaanse kaas en knoflook zeer kort in de blender, totdat de pitten grof gemalen zijn. Voeg dan de basilicum, peterselie, citroensap en olijfolie toe en maal dit eveneens in de blender. Let op dat het niet tot moes wordt gemalen. Voeg naar smaak wat zout toe. Tip:  boterham met kaas en/of tomaat met pesto.

Het zaad van de pompoen is een rijke bron van eiwitten en vezels. Er zit veel vitamine B in. Door het hoge gehalte aan vitamine E zorgt het voor bescherming van hart en bloedvaten en beschermt het lichaamscellen tegen vrije radicalen. Pompoenpitten bevatten tryptofaan, wat bijdraagt aan een goede nachtrust. Ook onmisbare mineralen zoals zink, magnesium, ijzer, fosfor, kalium en koper vind je er in terug.
Pompoenzaad is zoet en ietwat bitter van smaak. Ze werken vochtafdrijvend en zijn goed voor de darmen en de milt. Ze kunnen helpen bij prostaatklachten met druppelende urine.



Hartige linzen met prei en feta
400 gram gare linzen
Olijfolie
Knoflook
Prei
(verse) salie
Feta
Zout en peper

Pureer de linzen samen met de knoflook. Voeg vervolgens olijfolie, fijngesneden prei en salie toe. Roer alles goed door. Breng op smaak met zout en peper. Beleg een broodje met de linzenpuree. Kruimel hier wat feta overheen. Tot slot garneren met wat prei ringetjes.

Linzen zijn kleine, platte, ronde peulvruchten. Ze zijn er in verschillende kleuren.  Ze bevatten veel ijzer, vezels en eiwitten en zijn hierdoor uitermate geschikt in een vegetarisch dieet. Door de vele vezels bevorderen  linzen een goede spijsvertering.  Ze helpen met het voorkomen van prikkelbare darm syndroom.  Linzen worden langzaam en gelijkmatig verteerd, zodat er geen grote pieken in de bloedsuikerwaarden ontstaan. Verder zijn linzen een bron van vitamine B en de mineralen kalium, calcium,  fosfor, magnesium, koper en zink.



Mediterrane Auberginepuree
1 aubergine
1 teentje knoflook, fijngehakt
1 theelepel citroensap
olijfolie of lijnzaadolie
paprikapoeder, peper en zout
verse koriander

Halveer de aubergine en gril deze 30-40 minuten totdat het vruchtvlees zacht is.

Schep het vruchtvlees in een kom, voeg hier de knoflook en het citroensap aan toe.
Prak het fijn of pureer met staafmixer. Voeg als het mengsel glad is de olie
en de koriander toe.
Breng op smaak met peper, paprikapoeder en zout en roer alles nog eens goed door.
Uiteraard kun je ook andere kruiden gebruiken die je lekker vind.
Lekker op een broodje met rucola, tomaat enz.

Aubergines bevatten weinig calorieën, maar heel veel vezels. De glycemische index van aubergine is zeer laag. Dit betekent dat aubergine geen hoge pieken in de bloedsuikerspiegel geeft. Aubergine bevat veel kalium, waardoor het een vochtafdrijvende werking heeft. Verder zit er magnesium, koper en mangaan, vitamine B11, C en K in.

Humus van kikkererwten en zongedroogde tomaten.
Kikkererwten (uit pot, blik of zelf gekookt)
Knoflook
Olijfolie
2-3 eetlepels Citroensap
2 eetlepels Tahin (sesampasta)
Zongedroogde tomaatjes
Gemalen komijnzaad
Eventueel ansjovis

Een simpel recept en met de blender in een paar minuten klaar.
Doe alle ingrediënten in een kom en maak hiervan een gladde puree.
Als je wat meer kleur wilt geven aan de puree kun je het bestrooien met paprikapoeder of garneren met peterselie.

Kikkererwten zijn een bron van eiwitten en ijzer en daarom zeer geschikt voor vegetariërs. Er zitten ook veel vezels in.  Volgens wetenschappelijke studies zorgt regelmatig eten van kikkererwten voor een verlaging van het cholesterolgehalte. Kikkererwten zijn rijk aan tryptofaan,  een aminozuur dat zorgt voor een goede slaap.

Avocado met rucola

Avocado
Een paar blaadjes rucola
Citroensap
Zout en peper
Eventueel room of mayonaise
Kappertjes

Een broodje beleggen met rucola, avocado en garneren met kappertjes.  Je kunt de avocado pureren, maar ook simpelweg in plakjes snijden. Een paar druppels citroensap erover en op smaak brengen met zout en peper.

Avocado bevat veel omega-9 vetzuren en vitaminen A, B2, B6, C, D en E en de mineralen kalium en mangaan. Bovendien is de vrucht een plantaardige bron van vitamine D en eiwitten. Avocado helpt een teveel aan urinezuur afvoeren. Door de gezonde vetten werkt het cholesterolverlagend en helpt het beschermen tegen hart- en vaatziekten.
 
Rucola is een koolsoort die rijk is aan vitamine C en de spijsvertering bevordert. Rucola helpt brandend maagzuur voorkomen.